食材のカロリー
油・調味料
ごま油やオリーブ油、サラダ油などの油は、1gあたり9kcalです。大さじ1杯に換算すると120kcalにもなります。目分量で油を入れていると、すぐにカロリーオーバーになってしまうでしょう。
ダイエット中は特に、油はきっちり分量を量ることが大切です。また煮る、蒸すなど油を使わない調理法を取り入れることも考えましょう。
といっても、油を全く摂らないのも問題があります。オリーブ油などの植物油に含まれるリノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸は、人間の体内で作ることのできない必須脂肪酸で、血中コレステロールを低下させる働きがあります。酸化しやすい動物性脂肪を減らし、質の良い油を摂ることが大切です。
植物油を原料とするマーガリンは、大さじ1杯（13g）で約100kcalと、バターとそれほど変わりません。ですが、製造過程で植物油を加工する際に発生する「トランス脂肪酸」は、多量に摂取すると悪玉コレステロールを増加させ、心臓疾患のリスクを高めるといわれ、欧米では摂取量を規制する国も増えています。日本の食生活では、トランス脂肪酸の平均摂取量は少ないのですが、健康面に不安があるなら、マーガリンは避けた方がよいかもしれません。
調味料の中で高カロリーなのは、卵と油を主成分とするマヨネーズです。大さじ1杯（14g）約100kcalになります。またドレッシングも油と酢を原料とするため、油の割合が多いほどカロリーも高くなります。20g（サラダ約1人前）でサウザンアイランド・ドレッシングが125kcal、フレンチ・ドレッシングが80kcalです。油を使わない和風ノンオイルドレッシングなら、16kcalとぐっと低くなります。ダイエット中は、やはりノンオイルドレッシングがおすすめでしょう。
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