食材のカロリー
豆・豆製品・ナッツ類
大豆と、豆腐や納豆などの大豆食品は、質のよい植物性たんぱく質を含む低カロリー食品です。またビタミンB群、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸、体脂肪を減らす働きをするサポニン、レシチン、女性ホルモンの代わりとなって働くイソフラボンなど、多くの栄養素を含みます。
大豆水煮100gで約140kcal、納豆1パック （60g）100kcal、おから100gで90kcalなど、いずれも肉類よりカロリーが低くなっています。豆腐は、木綿なら100g（1/3丁）70kcalですが、水分の多い絹ごしなら同じ100gで56kcalと、やや低めになります。
ただし油で揚げている製品は、厚揚げ1枚 （200g）300kcal、油揚げ1枚 （30g）114kcalとカロリーが高めになるので注意しましょう。
和菓子の材料として使われる小豆は、水煮なら100gで約145kcalですが、加える砂糖の量によってカロリーが高くなります。市販のお菓子を買うときには、カロリー表示に注意しましょう。
植物性脂肪を多く含むナッツ類は、それぞれ10粒単位でアーモンド約70kcal、ピーナッツ60kcal、カシューナッツ90kcalなど、カロリー高めです。ですが、ナッツ類の脂肪はオメガ3（リノール酸）、オメガ6（リノレン酸）と言われる、体に必要な不飽和脂肪酸です。人間の体内では作られない成分で、肌荒れを改善したり、血行を良くするなどの働きがあります。
ナッツ類はビタミンEやミネラルも多く含み、食物繊維も豊富なので、ダイエットにも向いています。最近の研究により、アーモンドは血中コレステロール値を下げる働きがあることもわかっています。 ナッツ類は、カロリーを考えて、ピーナッツ和えなどの料理に使ったり、個数を決めておやつとして食べたり、上手に取り入れましょう。
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