食材のカロリー
穀物
ダイエットでカロリー制限をする場合、主食となる穀物を食べないという人もいますが、炭水化物は重要なエネルギー源です。カロリー量を把握して、炭水化物を上手に摂りましょう。
穀物はその種類や調理法によって、カロリー量が変わります。たとえば白米のご飯150g（軽く一膳分）は約250kcalですが、おかゆ150gだと約180kcalになります。また玄米や発芽玄米、雑穀入りご飯150gはだいたい240?250kcalと、白米のご飯とそれほどカロリーは変わりませんが、ビタミン類や食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇がおだやかになります。
パンは、原料となる小麦粉の種類や、それに加える油脂や砂糖の量でカロリーが大きく変わります。食パン45g（8枚切り1枚）は約160kcalですが、バターの多いクロワッサン1個（45g）は約190kcalにもなります。胚芽入り食パンやライ麦パン8枚切り1枚は約120kcal、フランスパンは40gで約90kcalなので、パンを食べるならこうした脂質の少ないものの方が良いでしょう。
スパゲティなどのパスタは、それ自体はそれほどカロリーは高くありませんが、具材次第ではカロリーがぐっと上がります。ゆでたスパゲッティ180g（ほぼ一人前）は約270kcalですが、バターや生クリームを使うカルボナーラでは約900kcalになります。きのこスパゲティだと約500kcalに抑えられるので、具材がポイントになります。
和風の麺類は、それほど油脂も使わないので低カロリーです。 ゆでうどん200gは約210kcal、そば170ｇは約220kcal、そうめん170ｇは約250kcalです。具材を合わせても、月見そばは約240kcal、きつねうどんは約400kcalなど、やはり和食の方がローカロリーと言えます。
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